糖尿病を簡単に 原因~予防まで| 運動方法もご紹介

目次

糖尿病の原因

糖尿病は過食(特に高脂肪食)、運動不足、ストレスなどの生活習慣や加齢の影響で発症すると言われてます。血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の不足や作用低下によって、血糖値が上昇してしまう病気。血糖は、私たちが生きていくエネルギーとして大切ですが、多すぎると様々な病気を引き起こすことになります。 最初は血糖値が高いだけで自覚症状はありませんが、長く続くと血管は確実に傷つきます。 心筋梗塞、脳卒中、糖尿病性腎症 など合併症も様々。 そうならないようにできるだけ予防しましょう!

糖尿病になると?インスリンの働き

インスリンは膵臓から分泌される血糖を下げる唯一のホルモンです。 食事で血糖値が増えると、インスリンが分泌し全身の細胞の中に取り込こみます。残りは肝臓や筋肉にも取り込み、余った分は脂肪細胞の中に取り組みます糖尿病になると、インスリンの分泌がうまくできなかったり、働きが悪くなるので血糖値が高くなります。要注意!

糖尿病になると?肝臓と血糖の関係

肝臓は血糖を調整する最重要プレイヤー になります。食後の身体に余った血糖は肝臓の方に貯蔵されます。空腹時は低血糖にならない様に肝臓に貯蔵した血糖を使います。 肝硬変 などの肝臓の病気は、血糖を肝臓に十分貯蔵しにくくなります。なので、食後は高血糖。空腹時は血糖の貯蔵分が無いので低血糖になりやすいです。 肝臓とは上手に付き合いましょう。

糖尿病になると?筋肉と血糖の関係

筋肉 は血糖の貯蔵庫にもなります。食後など、血液中に増えたブドウ糖の一部は肝臓以外にも筋肉に貯蔵。身体を動かし筋肉を収縮させた時のエネルギーとして血糖を使用します。筋肉量が減ると血糖を貯蔵する場所も減り、筋肉での血糖の消費量も減るので血糖値も上がりやすくなります。 筋肉は何歳になっても大事ですね。

糖尿病の予防 食生活を整える

他のサイトでも色々紹介されてるので、ここでは簡単にまとめたいと思います。

【野菜を先にたべる】

糖尿病の人は、食事の時に野菜を先に食べることを心がけてください。野菜は、食物繊維が豊富なものが多く、食品に含まれる糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。食後の血糖値やHbA1cが大きく改善したという人もいますよ。

【バランスのとれた食事を心がける】

栄養の偏りは逆に身体に有害になるかもしれませんよ。タンパク質を撮るなら加工肉を控えて、ナッツ類や豆類を摂りましょう。とはいえ、健康のために大量に摂取すればいいという訳ではありません。ご注意下さい。

糖尿病予防 運動方法の紹介 (有酸素運動)

糖尿病予防に運動は効果的。上述の筋肉と血糖の関係を見て頂くと分かってもらえるかと思います。運動は有酸素運動と無酸素運動とに分けられます。有酸素運動は、ウォーキングやサイクリングなど20分程度、低〜中程度の負荷をかけていく運動です。 酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変換するので糖分を使い脂肪の燃焼にも効果的です。20分以下でも全然効果が無いわけではないので続けれる範囲で。ストレッチなんかでも良いですよ。

糖尿病予防 運動方法の紹介(無酸素運動)

無酸素運動は短距離走や筋トレなどのように、短時間で高い負荷をかける運動の事です。筋肉を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作るのでこの様に呼ばれてるそうです。 筋肉量の増加や筋肉の向上が期待できます。基礎代謝も向上するので、エネルギー消費量が増え太りにくくもなりますよ。中~強度の無酸素運動を週3日以上習慣的に行うと循環器機能の向上も期待。 有酸素運動と組み合わせるとより効果的ですよ!

糖尿病予防 運動がなぜ重要なの?

運動の効果として、有酸素運動では筋肉への血流が増えると、血糖が細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まります。筋肉を収縮させると糖分を利用するので血糖値も低下します。また、無酸素運動で筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります(インスリンの抵抗性の改善ともいわれてます。)ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていきます。継続は力なりですね。

糖尿病予防 運動の組み合わせが重要

糖尿病予防 運動するならいつするの?

糖尿病の人の運動するタイミングはいつが良いのでしょうか? 運動を行うとインスリンの働きが良くなるのと同時に糖分の利用が進むので血糖値は低下します。 タイミングを間違えると低血糖症状なんてことにもおすすめは食後~1時間後くらいに運動するのが良いと言われてます。それは体内の血糖値がピークの状態になるからです。この時に運動をするのが良いみたいですよ。 食後のウォーキングなんてどうでしょう?

まとめ

糖尿病予防についてまとめてみました。糖尿病は食事や運動などの生活習慣の影響を受けるので、見直せば効果は出ると思います。ただ、美味しい物の誘惑や疲れたから動きたくないなど。生活習慣を見直すのも難しいかもしれません。そんな時は高い目標をかかげず、できることから始ればどうでしょう?難しい時は一人でやる必要も無いと思います。そんな時は、糖尿病予防教室や医療機関など相談しながら取り組んでみても良いかもしれませんね。訪問看護、訪問リハビリでもご相談に乗りますよ!

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